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日常防癌好食力 吃出健康好生活

        根據世界衛生組織(WHO)指出,不健康飲食、身體活動量不足、吸菸與喝酒為非傳染病的重要危險因子,21%-25%乳癌及大腸癌與這些重要危險因子有關;癌症已38年蟬連我國十大死因之首,108年癌症死亡人數占28.2%。WHO指出有30-50%的癌症是可避免的,透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖及適當的身體活動,亦可有效預防癌症及慢性疾病的發生。因此,臺北市政府衛生局近年來致力於社區、醫療院所及職場等推動均衡飲食及身體活動,營造健康生活型態。今(109)年更以我的健康餐盤搭配防疫新生活運動,鼓勵民眾選擇在家烹飪,不僅掌握食材及料理的自主選擇權,避免易致癌的食品或烹調方式;再搭配健康生活五原則,「戒菸檳酒」、「均衡飲食」、「規律運動」、「體重控制」、「定期篩檢」,由日常生活中創造防癌好食力,吃出健康好活力!
防癌新生活運動 啟動日常防護力
        根據衛生福利部國民健康署近期發布的「106年癌症登記報告」顯示,我國106年每約5分鐘,就有1人罹患癌症,與105年相比發生人數增加了5,852人,其中大腸癌發生人數已經連續12年為臺灣癌症發生人數第1名。大腸癌或是乳癌的發生,都與不健康的生活型態息息相關,包含不均衡的飲食、缺乏身體活動、肥胖等。有鑑於此,預防勝於治療,特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起,攝取足夠的奶類、全榖雜糧、蔬果、油脂及堅果種子、豆魚蛋肉,儘量先選擇白肉(如雞肉),減少紅肉(如豬、牛、羊肉)和加工肉製品的攝取;降低食用高鹽及鹽漬食物、避免含糖飲料攝取及高糖、低纖維、高脂肪等食物。臺北市社區營養推廣中心林芷瑄營養師特別提醒市民朋友,每日飲食中,糖攝取量應不超過總熱量的10%、鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克),依個人每日熱量所需選擇對的食物搭配正確料理方式,便可跨出養成良好生活習慣中的重要一步。
我的餐盤6口訣 吃出健康好活力
        依據國民健康署102-105年國民營養健康狀況變遷調查結果,成人普遍奶類攝取不足高達99.8%、蔬菜及水果攝取不足為86%、其中豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量的6份達53%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%,顯示國人在攝取六大類食物未達均衡飲食;且外食攝取加工肉類和高脂肪食物,缺少攝取膳食纖維,再加上缺少身體活動,導致罹患癌症風險增加。臺北市社區營養推廣中心張惠萍主任提出「我的餐盤」6口訣防癌好食力飲食方針,包括每天早晚各一杯奶類(如牛奶、優格或優酪乳等);每餐含一拳頭的水果及蔬菜,蔬菜攝取應比水果多一點,因水果含糖量較高,不可取代蔬菜;每餐的飯量與蔬菜相當,以全榖雜糧取代精緻白米,因雜糧飯所含的纖維質較高,可延緩血糖上升並有助於排便順暢;蛋白質的選擇則以豆魚蛋肉為順序,約為一掌心的份量;最後搭配每餐一茶匙的堅果量,即可簡單吃出健康好活力!
防癌料理輕鬆作  吃得健康又安心
        臺北市政府衛生局與臺北市社區營養推廣中心以「我的餐盤」為基礎,示範聰明挑選食材及正確烹飪方式,達到均衡飲食輕鬆製作四道養生料理:涼拌龍鬚菜(雙菇龍鬚會)、繽紛鮮果料理(彩虹水果罐)、健康海鮮料理(鮮蔬鮭魚)、創意薑黃料理(薑黃白花菜米) ,食材選擇原則為下:

  1. 使用當令彩色蔬果(如白蘿蔔、龍鬚菜、大蕃茄、洋蔥、菇類等)及水果(如鳳梨、葡萄、奇異果、藍莓、火龍果等),以上食材富有膳食纖維、可促進腸胃蠕動,且含有植化素,可增強免疫力,抑制癌細胞生長,降低癌症的發生。
  2. 蛋白質的選擇,建議以富含Omega-3的魚類(鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等),並以白肉替換紅肉,除含豐富蛋白質外,更具抗發炎及保護心血管的好處。
  3. 烹調時建議使用含抗氧化成份之辛香料(如薑黃、薄荷、迷迭香等),除可增加菜餚風味,亦可抗發炎並降低癌症的發生,且應避免選用加工食品、油炸烹調。
讓社區營養師帶您啟動健康營養幸福生活,防癌料理輕鬆做食譜及相關活動資訊請洽臺北市社區營養推廣中心專線:(02)-2303-1297,或至臺北市社區營養推廣中心網站查詢。