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佳節月圓人團圓 中秋防疫健康吃

        中秋佳節將至,在月圓人團圓的歡樂氣氛下,不少市民都期待與親朋好友烤肉、聚餐及共享月餅,但又擔心體重增加,導致肥胖;美國CDC調查顯示,肥胖除造成多重慢性疾病外,罹患COVID-19住院風險增加3倍,且死亡率較健康體位住院者多2倍。因此維持健康體位、均衡飲食及養成規律身體活動才能幫助抵抗外來病毒。隨著疫情的快速變化,為維護市民的安全,臺北市政府衛生局黃世傑局長表示歡慶中秋佳節,聯歡活動仍須落實防疫規範(室內80、戶外300人),並請全程戴口罩,不供餐、用餐全程使用隔板或保持梅花座;勤洗手,保持1.5公尺以上社交距離,落實防疫更圓滿!
 
月餅聰明吃,健康更加分
象徵團圓的月餅是中秋賞月不可或缺的主食,社區營養推廣中心張惠萍主任表示市售月餅種類琳瑯滿目,其美味秘訣是添加大量的動、植物油及糖,屬高熱量食品,一個月餅熱量約200~800大卡,相當於一餐所需熱量;即使是養生月餅,內容為核桃、腰果、杏仁及松子等核果,熱量亦不遑多讓!
張惠萍主任選購「營養成分」標示清楚的月餅是健康吃月餅的秘訣,提醒市民朋友,食用前看清楚熱量、醣量(碳水化合物及糖)、脂肪(飽和脂肪酸及反式脂肪酸)及食品添加物,選用健康低卡月餅;或與親朋好友一起分享品嚐,不但可以控制攝取量,還可嚐到不同的口味!
 
常見月餅熱量之比較表

月餅種類 重量(公克) 熱量(大卡)
廣式雙黃蓮蓉月餅 185 790
廣式伍仁蛋黃月餅 125 600
綠豆椪 95 363
滷肉咖哩椪 70 312
芋頭酥 64 245
烏豆沙蛋黃酥 55 234
奶皇酥 51 220
鳳梨酥 45 200

 
健康新觀念,健康好滋味
        中秋團圓,最受歡迎的非烤肉莫屬,在享受大餐之餘若沒有多加留意,往往會不小心陷入高熱量、高糖、高油、高鈉的陷阱;且疫情情間活動受限,不免運動量減少,建議中秋烤肉時應控制攝取量,提供以下飲食妙招,享受美食、兼顧健康:
 
  1. 中秋烤肉時應選擇適量的烤肉食材,優先選擇豆製品(如豆乾)、魚類(如秋刀魚)、海鮮(如鮮蝦、蛤蠣)、白肉(雞肉)替代紅肉(豬、牛、羊),以瘦肉代替肥肉、有骨代替無骨、去皮代替有皮、天然食材取代加工製品的原則,可減少脂肪的攝取;另烤肉往往會忽略蔬菜攝取量,建議可將蔥段與肉片一起食用,或生菜包肉,攝取不同營養素、植化素,增添食物色彩。
  2. 市售烤肉醬其鈉含量偏高,慢性疾病患者(如:心血管疾病、高血壓等)請酌量食用。建議醃肉時使用胡椒、青蔥、蒜仁、迷迭香等天然香料調味,豐富味蕾,減少烤肉醬使用;或以開水稀釋醬料及自製檸檬、百香果、柚子等低卡、低脂、低鈉的醬汁以減低身體負擔;且可搭配含維生素C的水果,如芭樂、奇異果等,可增加抗氧化能力。
  3. 飲品建議以無糖茶類或白開水為主,並控制含糖飲料及酒類的攝取量,減少血糖、血脂、體重的波動。
  4. 烤肉過程中會產生如:多環芳香烴氫化合物(PAHs)、異環胺(HCAs)等致癌物質,增加癌症發生風險(如:胃癌、結腸癌和乳癌等)。建議烤肉時將烤爐舖上一層鋁箔紙,避免食物與炭火直接接觸,可減少有毒致癌物質產生。
  5. 疫情期間,提醒大家COVID-19病毒主要以飛沫傳播,所以烤肉時避免取下口罩,保持彼此距離或使用隔板很重要,另應食熟食,手部保持乾淨,可有效防止病毒感染。
 
        讓社區營養師帶您啟動健康營養幸福生活,相關活動資訊請洽臺北市社區營養推廣中心專線:(02)-2303-1297,或至臺北市社區營養推廣中心網站查詢。